Ćwiczenia na rozluźnienie odcinka lędźwiowego

Ból odcinka lędźwiowego przy obecnej tendencji pracy z domu to zupełnie normalne zjawisko. Aby jednak ukoić ból i zadbać o swoje lędźwie warto ćwiczyć. Zestawy ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy z łatwością wykonamy w domu i nie zajmą nam wiele czasu. Wystarczy kawałek podłogi oraz chęci. 

Dlaczego kręgosłup lędźwiowy boli?

Bóle odcinka lędźwiowego mogą mieć charakter mięśniowy lub wynikać z uszkodzeń kręgów. Te pierwsze łatwo rozćwiczymy, jednak w przypadku poważniejszych uszkodzeń lub chronicznego bólu warto zwrócić się do neurologa, który z pewnością zaleci rezonans celem ustalenia przyczyny bólu. Najczęściej przyczyną bólu lędźwi są:

• osteoporozy,
• uszkodzenia krążków międzykręgowych,
• wadliwa postawa,
• zła, wymuszona pozycja pracy,
• nadwyrężenia ścięgien oraz mięśni przykręgosłupowych, wywołane nieprawidłową postawą, błędami w dźwiganiu lub wywołane nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń na siłowni,
• zmiany zwyrodnieniowe,
• wrodzone wady kręgosłupa.

Bóle w obrębie lędźwi mogą również występować przy menstruacji, wysiłku fizycznym z powodu przeciążenia, mogą być również wywołane przez spięcie wywołane przewlekłym stresem. Na bóle kręgosłupa są też narażone szczególnie osoby otyłe oraz pracownicy fizyczni.

Cztery proste ćwiczenia na lędźwie, które wykonasz w domu

Oczywiście najlepiej wszelkie tego typu dolegliwości konsultować z lekarzem. W przypadku drobnych nadwyrężeń mięśni oraz ścięgien takie ćwiczenia, które możemy wykonać w domu, powinny przynieść nam ulgę. Zwłaszcza jeżeli pracujemy wiele godzin przed komputerem, warto robić sobie kilkominutowe przerwy, podczas których wykonamy ćwiczenia odciążające, rozciągające i rozluźniające. 

Ćwiczenie numer 1: Naprzemienne podnoszenie kończyn

Kładziemy się płasko na ziemi, na brzuchu. Następnie podnosimy i wyciągamy do przodu prawą rękę, oraz w tym samym czasie podnosimy wyprostowaną lewą nogę. Kolejno kładziemy kończyny i podnosimy lewą rękę i prawą nogę. Należy wykonać 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie numer 2: Deska

Deska to świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie nóg, brzucha, pośladków oraz pleców. Należy położyć się na płasko na brzuchu. Następnie zginamy ręce w łokciach i łączymy je. Podpieramy się na rękach, jednocześnie podnosząc tułów tak, aby ramiona były na tej samej wysokości co biodra, podpieramy się na placach stóp. W pozycji należy wytrzymać pół minuty, następnie pół minuty odpoczynku i tak cztery razy. 

Ćwiczenie numer 3: Koci grzbiet

Znane ćwiczenie z zajęć wychowania fizycznego, dziesięciokrotnie wyginamy grzbiet, podobnie do tego jak robią to koty, w pozycji na czworaka. Dzięki temu puszczą nam wszystkie spięcia wywołane pozycją wymuszoną. 

Ćwiczenie numer 4: Ustawianie miednicy

Ćwiczenie polecane zwłaszcza Paniom. Stajemy w lekkim rozkroku na szerokość bioder, delikatnie uginamy kolana. Miednicę ustawiamy w pozycji neutralnej, następnie delikatnie kierujemy ją do przodozgięcia, pozycja neutralna i tyłozgięcie. Ilość powtórzeń dowolna, ćwiczenie również sprzyja niwelowaniu wszelkich spięć w okolicy lędźwi i bioder.